1.1 Presentación

Bienvenido-a a la plataforma de entrenamiento MOVIMENT I SALUTCon esta herramienta tendrás recursos para continuar entrenando y mejorando la salud de tu espalda, en cualquier parte.

1.2 Entrada en calor

La entrada en calor es una parte fundamental para sacarle el mayor rendimiento a cada entrenamiento, mejorar movilidad y evitar lesiones.

1.3 Hipopresivo

Los ejercicios hipopresivos son una herramienta eficaz, eficiente y segura para trabajar la musculatura profunda del abdomen y suelo pélvico, ademas de mejorar la postura y la alineación de la columna vertebral

1.4 Activación + Bloque Fuerza

Trabajo de preparación al bloque de fuerza con 2 ejercicios de activación, y un bloque de fuerza de 4 ejercicios en superserie o circuito

1.5 Core

Ejercicio analítico de abdomen con orientación a la anti-flexión lateral

1.6 Vuelta a la calma

Secuencia de movimientos suaves y cómodos para una vuelta a la calma progresiva.

F2. Presentación

Nuevo entrenamiento de fuerza para una espalda sana y fuerte.En esta propuesta encontrarás un buen calentamiento y preparación, unos ejercicios de activación de cadera y hombro que te prepararán para el bloque principal, una bloque de fuerza de 4 ejercicios en superserie, y una propuesta de core para acabar.Adelante!!

F2. Calentamiento

Entrada en calor a modo de preparar movilidad, conciencia postural, control lumbar y activación muscular, y trabajar con la máxima eficiencia y eficacia los bloques principales.Empieza a trabajar de forma cómoda y tranquila sin forzar recorridos articulares, recuerda que estás entrando en calor y preparando tu cuerpo y mente para el entrenamiento

F2. Activación

Tienes un circuito de 2 ejercicios por tiempo de trabajo-descanso, donde el primer ejercicio será una abducción de cadera hacia un lateral que puedes trabajar con una banda elástica a la altura de las rodillas, y el segundo una activación de hombro y cinturón escapular. Prepara una silla o un punto de apoyo y una toalla. Tienes 3 series de 20'' de trabajo y 10'' de descanso, intentando moverte en una intensidad de alrededor del 50-60% de tu fuerza máxima. Lo que sería algo bastante suave.

F2. Bloque Fuerza Full Body

Bloque principal del entrenamiento con 4 ejercicios enlazados en superserie para trabajar los patrones de movimientos principales y básicos. 1. Peso Muerto. Dominante de cadera 2. Press de hombros. Empujes superiores 3. Sentadilla copa. Dominante rodilla 3. Remo. TironesRealizaremos 3 series de 30'' de trabajo y 10'' de descanso por ejercicio.Ajusta la intensidad y rango de movimiento a tu nivel y control postural. Presta atención a la técnica, respiración y control abdominal.

F2. Abdomen

Bloque de trabajo orientado a la estabilidad y control de la zona lumbo-pélvica. 2 ejercicios unilaterales enlazados en superserie con 20'' de trabajo por ejercicio y 10'' de descanso. Ajusta la intensidad y demanda de control abdominal a tu nivel.

F2. Vuelta a la calma

Vuelta a la calma y mejora de movilidad con este pequeño circuito de movilidad. Trabaja dentro de un rango de movimiento cómodo sin llegar a forzar demasiado. Respira tranquila y pausadamente, para facilitar unos movimientos fluidos y muy suaves.Muy buen trabajo!!!

F3. PRESENTACIÓN

Bloque de ejercicios orientados a la descarga muscular y recuperación activa.Realiza los movimientos de manera tranquila, sin forzar posiciones ni ángulos de recorrido de las articulaciones.Respira de manera tranquila, y maten el control sobre la alineación vertebral.INTENSIDAD: 5-6 sobre 10Material necesario para esta propuesta: colchoneta, toalla, cronómetro y aguaEntrenamiento en circuito por tiempo: 30'' de trabajo + 15'' de descanso entre ejercicios (tiempo total 13 min)

F2. ENTRADA EN CALOR

F3. ACTIVACION NEUROMUSCULAR

F4. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

1.1 Presentación

Bienvenido-a a la plataforma de entrenamiento MOVIMENT I SALUTCon esta herramienta tendrás recursos para continuar entrenando y mejorando la salud de tu espalda, en cualquier parte.

1.2 Circuito movilidad

2.1 Liberación escapular

Con estas propuestas conseguirás liberar tensiones acumuladas en la zona escapular, hombro y cervicales. Ajusta la posición, presión y movimientos a tus sensaciones.Material: pelota de tenis o similar, pared o zona dura donde apoyarte.1. Sitúa la pelota en la zona de presión y tensión 2. Mantén presión sobre la pelota para evitar que se desplace o caiga. 3. Realiza movimientos suaves y controlados del brazo en diferentes direcciones, y/o mueve espalda sobre la pelota realizando presión y fricción.

2.2 Liberación zona pectoral y hombros

Alivia las tensiones en la zona pectoral y anterior del hombro, relajará las sobrecargas en la zona alta de la espalda, y por conectividad, también la zona lumbar.Material: pelota tenis o similar, colchoneta.1. Túmbate boca arriba con piernas flexionadas y cadera cómoda (puedes colocar una almohada o cojín debajo de la cabeza para alinear cervicales y evitar presiones innecesarias) 2. Sitúa la pelota sobre la zona pectoral alta y realiza movimientos transversales y/o circulares con cierta presión. 3. De igual forma sobre la zona clavicular y hombro anterior.Ajusta la posición, presión y movimientos a tus sensaciones.

2.3. Liberación glúteo y piramidal

Liberación de tensiones en zona glútea y piramidal.Mejora la amplitud de movimientos de la pelvis, y libera tensiones en espalda baja por compensación.Material: colchoneta y pelota de tenis o similar1. Túmbate boca arriba, con espalda y pelvis cómodas (coloca una almohada o cojín debajo de la cabeza para relajar zona cervical si te sientes más cómod@) 2. Sitúa la pelota en la parte media-externa de la nalga 3. Realiza movimientos desde la rodilla y fémur en varias direcciones, para generar fricción y liberación sobre la zona glútea. 4. Experimenta y testea distintos recorridos y direcciones de movimientos, sin llegar a forzar recorrido articular ni molestias/dolor.Ajusta la posición, presión y movimientos a tus sensaciones.

2.4 Liberación diafragma

Relajación y liberación del músculo diafragma torácico, mediante la presión de una pequeña pelota (en esta caso de tenis)NOTA: Trata de realizar la liberación tumbado boca arriba, porque la musculatura abdominal estará mucho más relajada. Te lo enseño de esta forma para que puedas visualizarlo muco mejor.El diafragma torácico es el motor principal de la respiración, además tener sus puntos de inserción en las últimas costillas y las vertebras lumbares. La liberación del diafragma repercutirá en un patrón respiratorio más eficiente, mejorará las apneas en la gimnasia hipopresiva y liberará de tensiones a la zona lumbar.Una sobrecarga o exceso de tono en el diafragma puede verse repercutida en las zonas lumbares.Localiza el apéndice xifoides, el hueco entre costillas y el final de esternón, y coloca la pelota en el hueco. Realiza una serie de respiraciones completas, manteniendo la presión sobre el diafragma, intentando hundir un poco más la pelota, a cada espiración.Puede ser un ejercicio algo doloroso, si le diafragma torácico está muy tenso. Ir cuidando la presión, y hacerlo lentamente.

2.5 Liberación fascia plantar

Liberación del tejido de la fascia plantar por medio de una pequeña pica. Esta fascia está conectada con toda la cadena muscular posterior (parte posterior de la pierna y espalda) incluso con el diafragma. La respiración completa (abdominal, torácica y clavicular) ayudará a liberar tensiones en toda la cadena muscular.MATERIAL: colchoneta y palo de la escoba, recogedor o similarEJERCICIO: Con cadera y escápulas neutras, mantener una serie de respiraciones sobre cada punto de presión, indica en el video.TIPS: es posible sentir puntos de dolor en el pie, en diferentes zonas, distintos en cada pie, debido al tipo de pisada, calzado, posición del pie, etc. Mantener esa sensación de dolor controlada, con la presión que ejercemos sobre el punto de apoyo.

2.6. Liberación con foam roller

Usa el foam roller para liberar tensiones y puntos gatillo, en el tejido muscular y miofascial, para mejorar la movilidad de tus articulaciones.Liberar estas tensiones, y mejorar la movilidad articular, sobretodo en caderas y cinturón escapular, repercutirá en la mejora de la salud de tu espalda baja.RECUERDA que cada persona y lesión son diferentes. En el vídeo se ofrecen pautas generales, que posiblemente te sean de ayuda, pero en caso de sentir dolor o molestias en cualquiera de las propuestas, parar el ejercicio y consultar con un especialista de manera individual.

PILATES 1. Presentación

Sesión Pilates especial 14 Febrero grabada en directo en la comunidad de Facebook Sana Tu Hernia Discal

PILATES 1. Parte 1

Secuencia de entrada en calor, patrón respiratorio, movilidad y conciencia postural

PILATES 1. Parte 2

Secuencia de control postural y elongación de columna

PILATES 2. Nivel Básico

Una sesión de ejercicios del método pilates orientados a la mejora de la estabilidad y control postural. Aprovecha esta sesión para interiorizar conceptos y mejorar la conciencia postural, la respiración, la activación abdominal y la estabilidad lumbar."10 sesiones de pilates de cambiarán el cuerpo, 20 te cambiarán la mente y 30 te cambiarán la vida" - Joseph Pilates

RODILLA 1. Presentación

Entrenamiento con orientación a la estabilidad de la rodilla con ejercicios isométricos sobre cuádriceps, glúteos y hombros. Vas a necesitar una silla y una toalla. La intensidad de esfuerzo o trabajo debería estar entre un 6 o 7 sobre 10.

RODILLA 1. Calentamiento

Ejercicios de movilidad y activación de los principales músculos y articulaciones implicados en los ejercicios de fuerza del siguiente bloque Vas a necesitar una silla La intensidad de esfuerzo o trabajo debería estar entre un 6 o 7 sobre 10.

RODILLA 1. Fuerza

Entrenamiento con orientación a la estabilidad de la rodilla con ejercicios isométricos sobre cuádriceps, glúteos y hombros. Vas a necesitar una silla y una toalla. La intensidad de esfuerzo o trabajo debería estar entre un 6 sobre 10.

RODILLA 1. Estiramientos

Parte fina del entrenamiento donde aprovecharemos para estirar músculos de la pierna y rodilla Vas a necesitar una punto de apoyo La intensidad de esfuerzo o trabajo debería estar entre un 6 o 7 sobre 10.

Rodilla 2. Presentación

Entrenamiento de estabilidad y fuerza para tus rodillas. Prepara una silla y una toalla para trabajar 3 bloques de ejercicios. El primer bloque lo usaremos como activación y preparación, con los 2 siguientes de trabajo de fuerza.Encontrarás 2 ejercicios en cada bloque. El primero con orientación al trabajo de pierna, y mientras éstas descansan aprovecharemos para trabajar la estabilidad de hombros y columna lumbar con la toalla.Vamos a por ello!!!

Rodilla 2. Calentamiento

Siempre será importante un buen calentamiento, a modo de empezar a generar movilidad articular y preparar la musculatura que vamos a trabajar. Colócate cerca de un punto de apoyo, para tener el equilibrio controlado y minimizar la carga sobre la rodilla que estamos recuperando. Trabaja dentro de ángulos de recorrido óptimos, sin forzar. Es un buen momento para empezar a interiorizar y coordinar la respiración con el movimiento y la activación de la musculatura abdominal.

Rodilla 2. Activación

Tienes un circuito de 2 ejercicios por tiempo de trabajo-descanso, donde el primer ejercicio será una abducción de cadera hacia un lateral, y el segundo una activación de hombro y cinturón escapular. Prepara una silla o un punto de apoyo y una toalla. Tienes 3 series de 20'' de trabajo y 10'' de descanso, intentando moverte en una intensidad de alrededor del 50-60% de tu fuerza máxima. Lo que sería algo bastante suave.

Rodilla 2. Bloque Fuerza 1a

Primer bloque de ejercicios de fuerza y estabilidad. Sigues necesitando una silla o punto de apoyo y una toalla, para trabajar unas sentadillas con apoyo y unas flexiones verticales de hombro. Muévete dentro de tus rangos de recorrido óptimos, manejando el control, equilibrio y técnica de los ejercicios. Tienes 3 series de 30'' de trabajo con 10'' de descanso entre ejercicios

Rodilla 2. Bloque Fuerza 1b

Segundo bloque de estabilidad y fuerza sobre la articulación de la rodilla. De igual modo que el bloque anterior realizaremos 3 series de 30'' de trabajo con 10'' de descanso-preparación para el siguiente ejercicio.

Rodilla 2. Bajada intensiddad y estiramientos

Realiza esta secuencia de estiramientos para finalizar la propuesta de hoy. Estira de forma cómoda y tranquila, de modo que puedas sentir los tejidos y músculos en estiramiento pero sin dolor. Tienes que tener la capacidad de hablar y mantener la posición del estiramiento.