0.1 Presentación

1.2. Respiración eficiente

La respiración es un acto fundamental para la vida misma, y si también eres consciente de ella durante la realización de los estiramientos, sentirás una sensación de bienestar y alivio completos

1.1a Práctica Respiración Eficiente

Practica la respiración conmigo. Elige un lugar y postura en el que te sientas bien y sin molestias (sentados en una silla, de pie o tumbados sobre la cama)

1.2 Alineación Vertebral. La Autoelongación

Ser consciente de la postura y alineación de la columna vertebral, facilitará la elongación entre vértebras y discos vertebrales generando un estiramiento activo de los tejidos (músculos, tendones, fascia) que sujetan y mantienen unidas todas las vértebras entre ellas.

1.3 La alineación lumbo pélvica. El Neutro Lumbar

Habrá ocasiones en las que será fundamental mantener el neutro lumbar, y en cambio en otras una ligera báscula de la pelvis hacia adelante (anteversión) o hacia detrás (retroversión), facilitará el estiramiento y movilidad de un segmento del cuerpo en concreto.

1.4 Amplitud de Movimiento Articular. ROM

¿Hasta donde tengo de llegar con el estiramiento? ¿Tengo que forzar el estiramiento y el recorrido de la articulación?Presta atención a los argumentos y conceptos que te expongo en el video

1.5 La intensidad del estiramiento

En muchas ocasiones, el estiramiento llevado a ciertos grado de intensidad no representa beneficio alguno, sino que aumenta el riesgo de lesionarse.

1.6 El Volumen. ¿Más es mejor?

No siempre más repeticiones o intensidad es mejor. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo, siempre nos envía señales. Aprende a escucharlas y entenderlas.

1.7 Empieza la práctica

Hora de poner en práctica los principios básicos de este módulo. Será muy importante practicar e interiorizar estos conceptos antes de pasar al siguiente módulo.

Modulo 2.1 Transforma Tu Rutina

Simple y fácil. Prepárate para transformar tu rutina clásica de estiramientos estáticos a secuencias dinámicas. Empieza a sentir los beneficios

Modulo 2.2 El Gato

Desde una posición estable y controlada al inicio, trata de movilizar la columna vertebral hacia flexión con control y coordinando movimiento y respiración. Intenta sentir como vas mejorando la conciencia corporal al decidir qué zona o vértebras vas a mover primero. Trata de variar y testear diferentes segmentos de movimiento.

Modulo 2.3 Bisagra de cadera en cuadrupedia

Será muy importante a medio y largo plazo dominar este ejercicio y entender la disociación entre la articulación de la cadera y la zona lumbar. Mejorar la bisagra de cadera será de gran utilizad al agacharse, sentarse, levantarse o coger algún objeto por debajo de la cintura y trabajar desde las piernas, evitando así cargas en la zona lumbar.Fíjate en mantener la zona lumbar neutra y aumenta recorrido poco a poco a medida que mejora tu control y movilidad.

Modulo 2.4 Rotación Lumbar

La movilidad en rotación muchas veces se ve comprometida y con demasiada tensión. Con este ejercicio vas a sentir alivio en las caderas y lumbares. Realiza los movimientos cortos y controlados, aumentando recorrido de forma muy suave y progresiva.

Modulo 2.5 Twist Lumbar

Muy similar al ejercicio anterior, con la ventaja de incrementar ligeramente el estiramiento en los tejidos y articulación de la cadera. Recuerda, sin prisa y buscando la autoelongación de la columna vertebral.

Modulo 2.6 Estiramiento del Piramidal

El estiramiento clásico del piramidal coordinado en movimiento y activación abdominal. Trabaja de forma muy suave sin llegar a tensar hombros y cervicales.

Modulo 2.7 Estiramiento glúteo tumbado boca arriba

Desde la posición inicial con el neutro lumbar y autoelongación consciente, busca el punto o zona de tensión suave. Sin llegar a forzar relaja y vuelve a realizar el estiramiento.

Modulo 2.8 Estiramiento isquiosurales

Fíjate cómo cambian las sensaciones al trabajar este estiramiento de forma dinámica. Mucho más fácil mantener la columna neutra y menor dolor en el estiramiento. Al final mejoras la postura global y estiras más

Modulo 2.9 Estiramiento cadena posterior

Pasa el estiramiento estático resistido a una dinámica de flexión y extensión de rodilla. Sentirás cómo estira y mejora toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo, la encargada de mantener la postura y mantenernos erguidos.

Modulo 2.10 Flexores de cadera desde caballero

Otro ejercicio clásico de manual. Pon en práctica estas consideraciones y sentirás un estiramiento distinto desde el primer momento.

Modulo 2.11 Planing de ejercicios

Ahora que ya has visto y aprendido cómo puedes modificar los ejercicios estáticos a dinámicos, puedes ponerlos en práctica. Descarga la planilla adjunta para continuar practicando.

3.1 Presentación

Aprende a mejorar la movilidad de tus caderas de una forma dinámica y segura.Realiza los ejercicios de forma suave y controlada, ajustando el recorrido de movimiento a tus características y situación. Recuerda que el movimiento no debe generar dolor.

3.2 Extensión y flexión de caderas de pie

Usa un base de apoyo para mejorar la estabilidad y el equilibrio. Tu foco de atención debe estar en el movimiento del fémur y la estabilidad de la cadera, y evitar centrarte en mantener el equilibrio.

3.3 Rotación interna y externa de cadera de pie

Usa una base de apoyo para mantener el equilibrio. Trata de mantener la pelvis estable y ajustar el movimiento del fémur y rodilla.

3.4 Circulos de fémur sobre cadera

Utiliza una base de apoyo para mejorar la estabilidad. Realiza círculos en ambas direcciones, tratando de mantener el equilibrio de la pelvis

3.5 Circulos de cadera

Intenta mantener las rodillas y torso estables, mientras realizas círculos desde las caderas en ambas direcciones. Coordina la respiración, actividad abdominal y autoelongación con el movimiento

3.6 Rotación caderas en silla

Usa una silla donde puedas mantener la cadera y espalda alineadas. Mueve la rodilla y el fémur en rotación interna y externa, tratando de mantener la estabilidad y control de la pelvis.

3.7 Twist 90/90 sentados

A medida de trabajes este ejercicio sentirás como trabajan multitud de músculos implicados en la torsión y elongación. Un ejercicio que te aportará sensaciones muy gratificantes al mismo tiempo que sientes el estiramiento de forma global

3.8 Rotación interna y externa fémur boca abajo

Con este ejercicio vas a mejorar la rotación del fémur al mismo tiempo que mejora la estabilidad y control de la zona lumbo-pélvica. Usa el truco de la toalla para descomprimir la zona lumbar.

3.9 Báscula lumbar boca abajo

Relaja tus lumbares al final de una jornada de trabajo, o en cualquier momento que sientas tensión. Movimiento lento y controlado para ir fluyendo a medida que va relajando.

3.10 Piramidal dinámico en fitball

Usa el balón suizo para generar un estiramiento dinámico sobre glúteo y piramidal, al mismo tiempo que controlas la zona lumbar neutra.

3.11 Rotacion lumbar con fitball

Tus lumbares van a agradecer este movimiento. El uso del balón alivia la presión sobre la espalda baja y piernas. Aprovéchalo en cualquier momento que tengas

3.12 Circulos de pierna con elástico

Trabaja movilidad, fuerza y estabilidad con los círculos de piernas. La banda elástica de proporciona un punto de sujeción para la pierna, y con ello menor carga abdominal y lumbar.

Modulo 4.1 Presentación

Cada día hay más personas con hombros adelantados, espalda cifótica (chepa), cuello adelantado, etc. Las acciones laborales, las situaciones y vivencias diarias y emociones llevan a nuestro cuerpo a posturas donde predomina la caída del torso hacia delante, retracciones musculares y alteraciones musculo esqueléticas, que repercuten directamente sobre la zona lumbar y pélvica.En este módulo vamos a trabajar una serie de ejercicios orientados a la mejora de movilidad y alivio de tensión de las regiones cervicales, cintura escapular y zona dorsal. De modo que puedas restablecer el equilibrio musculo esquelético, mejorar tu postura y aliviar el dolor.

Módulo 4.2 Rotación cervical con abducción de hombro

Mejora la movilidad cervical al mismo tiempo que trabajas la estabilidad y control del hombro. Un ejercicio muy interesante para personas con tensiones en cervicales, trabajos en oficina o similares.

Módulo 4.3 Extensión cervical con rotación externa

Mejora la rotación externa del hombro y la extensión cervical al mismo tiempo, a modo de compensación de los movimientos de cierre y rotación interna repetitivos, a los que está sometida la zona superior del cuerpo por las acciones del día a día y laborales

Módulo 4.4 Rotación torácica externa sentados

Mejora la movilidad de la región torácica de una forma fácil y segura. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentadx, tu eliges, puedes combinarlo o aplicarlo donde y cuando quieras

Módulo 4.5 Extensión torácica sentados

Alivia la tensión lateral entre costillas y vértebras torácicas con este fantástico ejercicio. Una zona que dejamos en el olvido, y la mejora de movilidad tendrá gran influencia sobre tu zona lumbar

Módulo 4.6 Apertura y cierre torácico

Vas a amar este ejercicio en cuento lo trabajes y sientas las sensaciones. Trabajo de forma global la flexión y extensión de la zona torácica, complementadas con la rotación de los hombros para aumentar los tejidos y articulaciones implicados en el estiramiento. Incorpora la rotación cervical y tienes un 3 en 1

Módulo 4.7 Diagonales hombro. Rotaciones

El hombro y la cintura escapular tienen tendencia a cerrarse y rotar hacia delante, generando alteraciones en los estabilizadores y rotadores externos. El trabajo en diagonales y rotaciones, enfatiza la fuerza de los tejidos debilitados y el estiramiento activo de los músculos acortados.

Módulo 4.8 Puente caderas con V de brazos

En cuanto lo pruebes te vas a enamorar de esta combinación. Integra la movilidad de la columna lumbar y dorsal, con el estiramiento activo de la zona interior del brazo, anterior del hombro y pectoral.

Módulo 4.9 Aspas de brazos

Habitualmente habrás trabajado este ejercicio de pie, a lo sumo sentadx, con la implicación de tus lumbares compensando la falta de movimiento en tu hombros. Al realizarlo tumbados boca abajo eliminamos esta compensación, trabajando con mayor énfasis la movilidad de los rotadores de los hombros

Módulo 4.10 Apertura pectoral. El escorpión

Estiramiento global de la zona pectoral y hombro, integrando la cadena muscular cruzada anterior que combina abdominales, pelvis, y musculatura anterior de la pierna. Progresa poco a poco, explorando recorridos y sensaciones.

Módulo 5.1 Presentación

En este módulo te presento varias propuestas de secuencias dinámicas de estiramientos, donde movilizarás todas las articulaciones y cadenas musculares de tu cuerpo. Puedes usar estas secuencias como estiramientos para tu día a día, después de tu jornada laboral, como calentamiento de tus entrenamientos, como vuelta a la calma, como descarga entre tus horas de trabajo, etc. Recuerda que solo son propuestas para que tengas una idea, puedes modificarlas y adaptarlas a tus propias sensaciones o necesidades. Sin problema

Módulo 5.2 Secuencia de pie

Un circuito de movilidad fantástico para movilizar todas las articulaciones cuando tienes que estar mucho tiempo de pie, o vienes de estar en una posición estática durante mucho tiempo. Puedes dividir la secuencia y realizarla por partes, o realizar solo una parte del cuerpo en tus descansos, o elegir las zonas con más rigidez, etc.

Módulo 5.3 Secuencia en colchoneta

Fantástica secuencia de movilidad para empezar el día al despertar y hacerla en la cama. Realizar esta secuencia antes de ir a dormir ayudará a aliviar la rigidez acumulada del día, facilitará el sueño reparador y el descanso. Una propuesta como entrada en calor o bajada de intensidad de tus entrenamientos que empieces o finalices en el suelo. Fíjate cuantas utilidades le puedes dar a una secuencia como ésta.

Módulo 5.4 Secuencia sentados

En trabajos o situaciones que demandan mucho tiempo sentados, zonas como las caderas, segmento lumbar, cintura escapular y cervicales se van sintiendo cada vez más rígidas. Aquí tienes una propuesta de estiramientos dinámicos que puedes hacer sentado-a, aliviando la rigidez acumulada y mejorando la movilidad general.

Módulo 5.5. Secuencia Dinámica de Pie

Este tipo de secuencias me encantan como entrada en calor y bajada de intensidad en los entrenamientos. Facilitan el movimiento global de todo el cuerpo, la sincronización y organización de todos los segmentos corporales con fluidez y armonía, trabajas el equilibrio y el control. Una propuesta de movilidad que fácilmente puedes introducir en tu día a día como snack de ejercicio, para esos días que no tienes tiempo de entrenar. Recuerda que puedes adaptar y modificar las secuencias a tu criterio

Módulo 5.6 Secuencia Dinámica desde Cuadrupedia

Prepárate para estirar todo cuerpo empezando desde cuadrupedia. Una secuencia de movilidad fantástica para acabar el día antes de ir a la cama, o al final de tu entrenamiento de fuerza, o para empezar el día con las articulaciones y tejidos bien preparados. El movimiento consciente es salud